1、粗杂粮

要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮就算是.好的选择。

2、薯豆类

红薯中的可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，可偶尔代替主食，避免主食营养太过单一。

四季豆、红豆、大豆等豆类食品中含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等鲜豆中也含有不少膳食纤维，做配菜吃是不错的选择。

3、果蔬类

芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜也是肠道比较喜欢的食物，尤其是牛蒡，有“东洋参”的美誉，含有丰富的粗纤维，不但能通便，也有利于对各种慢性病的防治。

水果中，苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。

4、海藻类

海藻类一般都高膳食纤维、高蛋白、低脂肪，且富含矿物质和维生素，镁、钙、碘等微量元素，同时植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以多吃点。